Sur les étals des marchés comme dans les cuisines branchées, le buddha bowl s’impose comme une valeur sûre de la cuisine saine et gourmande. Ce grand bol coloré, originaire des tendances healthy californiennes, séduit par sa simplicité et sa générosité. Aujourd’hui, direction les fourneaux pour composer un buddha bowl aux pois chiches, plein de peps et de nutriments, à réaliser sans stress même en semaine.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce buddha bowl est un plat énergétique et équilibré, riche en nutriments essentiels avec un bon apport calorique adapté à un repas principal.
Protéines : L'apport protéique est excellent pour un plat végétal, grâce à la combinaison des pois chiches, du quinoa et du tahini, fournissant environ 22 g de protéines par portion.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 25 g pour 100 g, principalement apportée par le houmous et l'assaisonnement, ce qui reste raisonnable.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement à une alimentation équilibrée et végétarienne, idéal pour le déjeuner ou le dîner.
Par 100 g de recette
238 kcal
Prot. 9.6 g —
Gluc. 25.8 g —
Lip. 11.5 g
Par portion (4 parts)
550 kcal
Prot. 22.2 g —
Gluc. 59.5 g —
Lip. 26.5 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 238 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11.5 g |
| dont acides gras saturés | 1.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 25.8 g |
| dont sucres | 0.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.6 g |
| Fibres | 5.1 g |
| Sel | 0.25 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les pois chiches
Égouttez et rincez les pois chiches sous l’eau claire à l’aide d’une passoire fine. Étalez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis assaisonnez avec le cumin, le paprika fumé (épice obtenue en fumant des piments séchés, qui apporte une note légèrement grillée), du sel, du poivre et deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Enfournez à 200°C pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson pour qu’ils deviennent bien croustillants.
2. Cuire le quinoa
Pendant ce temps, rincez le quinoa sous l’eau froide pour retirer son amertume naturelle. Faites-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau, à feu doux, pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que les grains soient translucides et légèrement gonflés.
3. Préparer la sauce tahini-citron
Dans un petit bol, mélangez le tahini (purée de graines de sésame, très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient), le jus de citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive et un peu d’eau tiède pour obtenir une sauce onctueuse. Salez légèrement selon votre goût.
4. Composer les bols
Répartissez le quinoa dans le fond de chaque bol. Ajoutez harmonieusement les pois chiches rôtis, une belle cuillère de houmous, puis arrosez généreusement de sauce tahini-citron. Parsemez de graines de sésame pour apporter du croquant.
5. Finitions et service
Terminez par un tour de moulin à poivre et un filet d’huile d’olive. Servez aussitôt pour profiter du contraste entre le croustillant des pois chiches et le fondant du houmous.
Mon astuce de chef
Pour intensifier la saveur des pois chiches, laissez-les sécher quelques minutes sur du papier absorbant avant de les enfourner : moins d’humidité signifie plus de croustillant garanti.
Accord boisson
Ce buddha bowl aux épices douces s’accorde parfaitement avec un thé glacé à la menthe ou un vin blanc sec et fruité comme un sauvignon blanc, qui vient rafraîchir le palais entre deux bouchées gourmandes.
L’info en plus
Le buddha bowl tire son nom de sa forme généreuse et arrondie, rappelant le ventre rebondi du Bouddha. Né dans la mouvance healthy nord-américaine, il incarne une cuisine végétale, colorée et équilibrée, où chaque ingrédient est choisi pour sa valeur nutritive autant que pour son esthétisme dans l’assiette.
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Comment servir le buddha bowl
Présentez ce plat dans de jolis bols en bambou ou en céramique aux tons naturels, qui subliment les couleurs vives des ingrédients. Disposez chaque élément en petits tas distincts pour un rendu visuel harmonieux, façon palette de peintre. Une paire de baguettes en bois ou une fourchette à salade complètera parfaitement l’expérience gustative et visuelle de ce plat convivial.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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