Le bento de salade grecque, c’est la tendance qui s’impose dans les lunch boxes du monde entier. Pratique, coloré et terriblement savoureux, ce repas nomade s’inspire directement des saveurs ensoleillées de la Méditerranée. En quelques minutes de préparation, vous composez un déjeuner équilibré et généreux que vous emportez partout avec vous. La salade grecque, avec ses olives, son fromage et ses herbes aromatiques, se prête parfaitement au format bento. Voici comment la réussir pour quatre personnes, sans stress et avec style.
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facile
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Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Ce bento de salade grecque est un plat énergétique et riche, dominé par les lipides de la feta, des olives et de l'huile d'olive, avec un apport calorique modéré pour 100 g mais substantiel par portion.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant grâce à la feta, aux pois chiches et aux tomates séchées, offrant environ 7 g de protéines pour 100 g de recette.
Sel : La teneur en sel est élevée (1, 31 g pour 100 g), principalement due à la feta en saumure et aux olives kalamata, ce qui représente une consommation importante de sodium par portion.
Ces valeurs sont approximatives car la recette inclut des conserves dont le liquide est égoutté. À consommer occasionnellement en raison de la teneur élevée en sel et en graisses saturées, bien que l'huile d'olive apporte des acides gras bénéfiques.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 174 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11.3 g |
| dont acides gras saturés | 4.1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 12.5 g |
| dont sucres | 2.5 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.9 g |
| Fibres | 3.6 g |
| Sel | 1.31 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la vinaigrette grecque
Dans un petit bol, versez 6 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge. Ajoutez l’origan séché, le thym et le sumac. Le sumac est une épice moyen-orientale au goût légèrement acidulé et fruité, qui rappelle le citron. Fouettez énergiquement jusqu’à obtenir une vinaigrette bien émulsionnée. Émulsionner signifie mélanger deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le vinaigre, en les fouettant vigoureusement pour obtenir une sauce homogène. Salez et poivrez selon votre goût. Réservez.
2. Préparer les ingrédients
Égouttez soigneusement les pois chiches, les cœurs d’artichaut et les olives kalamata. Rincez les pois chiches sous l’eau froide pour enlever le liquide de conservation. Coupez les cœurs d’artichaut en deux ou en quatre selon leur taille. Égouttez également les poivrons grillés et coupez-les en lanières. Émiettez grossièrement la feta en morceaux généreux. Émietter signifie casser délicatement en petits morceaux irréguliers avec les doigts ou une fourchette. Hachez grossièrement les tomates séchées.
3. Assembler la salade
Dans un grand saladier, réunissez les pois chiches, les cœurs d’artichaut, les olives, les poivrons et les tomates séchées. Versez la moitié de la vinaigrette et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Ne mélangez pas encore la feta pour éviter qu’elle ne s’écrase complètement dans la salade. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
4. Composer les bentos
Répartissez la salade dans les quatre boîtes bento compartimentées. Dans un compartiment séparé, disposez les morceaux de feta émiettée. Dans un autre compartiment, placez quelques crackers aux céréales pour apporter du croquant. Versez le reste de vinaigrette dans un petit contenant hermétique que vous glissez dans chaque bento. Hermétique signifie qui ferme parfaitement sans laisser passer l’air ni les liquides. Conservez les bentos au réfrigérateur jusqu’au moment de partir.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour que votre bento reste frais et croquant jusqu’à l’heure du déjeuner, ne versez jamais la vinaigrette directement sur la salade avant de partir. Conservez-la toujours à part dans un petit pot hermétique et assaisonnez uniquement au moment de manger. Cela évite que les ingrédients ne ramollissent et que la salade perde toute sa texture. De même, gardez les crackers dans leur compartiment bien séparé pour préserver leur croquant jusqu’au dernier moment.
Accords mets et boissons
Ce bento de salade grecque s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et minéral comme un assyrtiko de Santorin, cépage emblématique des îles grecques aux notes citronnées et iodées. Si vous préférez une option sans alcool, optez pour une eau pétillante légèrement citronnée ou une limonade artisanale au concombre et à la menthe, qui rappellent les saveurs fraîches de la Méditerranée.
L’info en plus
En savoir plus sur la salade grecque
La salade grecque, appelée horiatiki en grec, ce qui signifie littéralement « salade de village », est l’un des plats les plus emblématiques de la cuisine méditerranéenne. Née dans les campagnes grecques, elle était à l’origine composée uniquement de ce que les paysans cultivaient dans leur jardin. Aujourd’hui mondialement connue, elle incarne la philosophie du régime méditerranéen : des ingrédients simples, peu transformés, riches en bons lipides et en antioxydants. Le format bento lui offre une seconde vie moderne, idéale pour les actifs qui souhaitent manger sainement sans sacrifier le plaisir.
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Comment présenter et servir ce bento de salade grecque ?
Pour une présentation soignée et authentique, misez sur des boîtes bento compartimentées en bambou ou en inox, qui rappellent l’esprit naturel et sain de la cuisine méditerranéenne. Disposez les ingrédients de manière ordonnée dans chaque compartiment en jouant sur les couleurs : le blanc de la feta, le noir des olives, le rouge des poivrons et le beige des pois chiches créent un tableau appétissant. Ajoutez une pincée d’origan séché sur la feta juste avant de fermer la boîte pour une touche visuelle supplémentaire. Glissez le petit pot de vinaigrette dans un angle de la boîte. Accompagnez d’une petite cuillère en bois ou de couverts en bambou pour rester dans l’esprit naturel et écoresponsable du bento.
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Maped Picnik - Pot à Sauce Origins x 2 - Étanche - Contenance 40mlPOTS DE SAUCE A EMPORTER PARTOUT : Avec son design et sa contenance idéale de 40ml, le pot à sauce Origins est votre allié pour la pause déjeuner au travail, et pour la conservation de vos sauces à la maison. Sa parfaite étanchéité évite tout risque de fuite. Lot de 2 pots à sauce Origins. IDÉAL POUR UN VRAI REPAS COMPLET : Apporter un plat en sauce ou une salade sur votre lieu de travail n'est plus un problème. Le pot à sauce permet d'emmener une vinaigrette, qu'il suffira de verser sur votre salade. Ainsi séparée de la sauce jusqu'au moment du repas, la salade reste donc parfaitement fraîche et savoureuse, comme à la maison ! COMPATIBLE AVEC LE BOL A DEJEUNER ORIGINS : Le pot à sauce Origins trouvera parfaitement sa place dans le compartiment du haut du bol à déjeuner Origins. Hyper pratique, cette solution permet d'emmener partout avec soi un repas complet, dans des contenants sûrs, au design assorti, compacts et pratiques. FACILE A UTILISER ET A LAVER : Le pot à sauce Maped passe entièrement au lave-vaisselle. Son contenu peut également être réchauffé au micro-ondes, sans son couvercle, ce qui est idéal pour les sauces chaudes qui accompagnent par exemple les viandes ou les pâtes. MAPED PICNIK : Des produits 100% réutilisables pour un monde plus durable ! De la boîte à déjeuner modulable à l’étui à couverts en passant par la gourde inox et le sac à déjeuner isotherme, Maped Picnik, c’est la solution pour profiter d’un bon goûter, d’un pique-nique ou d’un repas à l’école tout en réduisant sa production de déchets.4,90 €
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SunMoon Eco Friendly 360 Pack Couverts jetables en bois, 16 cm de long, emballage sans plastique, remplaçant les couverts en plastique et en bambou, compostables, biodégradablesBiodégradable: Fabriqué à 100% de bouleau, les couverts en bois jetables SunMoon sont une alternative durable et écologique aux couverts en plastique ou en bambou, ce qui en fait un excellent choix pour les consommateurs conscients de l'environnement qui veulent réduire leur impact sur l'environnement. Eco Friendly And Natural: Les couverts en bois SunMoon sont livrés dans une couleur en bois naturel sans revêtements chimiques qui sont à la fois élégants et fonctionnels, ajoutant une touche de charme rustique à votre expérience gastronomique. Dureté et lisse: Parfait pour les fêtes ou en déplacement, notre ensemble de couverts jetables est léger, facile à transporter et ne crée aucun morceau ou désordre lorsqu'il est jeté pendant la coupe de nourriture. Pratique: facile à ramasser, peut être utilisé pour des dîners multi-personnes, des fêtes, des mariages de camping, également pratique à transporter dans la boîte au déjeuner au travail ou à l'école. Cuillères, fourchettes et couteaux: Avec notre ensemble de couverts jetables en bois, vous pouvez profiter de la commodité et de la facilité des couverts jetables sans nuire à l'environnement. Toutes les cuillères jetables en bois sont pressées à chaud, elles peuvent se déformer si elles sont laissées dans le liquide pendant une longue période. Notez donc qu'il ne faut pas laisser les cuillères dans la soupe, le miel ou d'autres liquides pendant longtemps.19,99 € -
Talking Tables 150 x Ensemble De Couverts En Bois Couteaux Fourchettes Cuillères Pour Fêtes D'Anniversaire Camping Pique-Niques, Barbecues, Noël, Ustensiles De Restauration 16 cmLot complet 150 couverts en bois comprenant 50 couteaux, 50 fourchettes et 50 cuillères en vrac, idéal pour grandes réceptions, buffets, repas de groupe, traiteur, restauration, événements, fêtes, anniversaires, mariages, banquets et service alimentaire. Bois de bouleau naturel de qualité avec finition lisse, solide et confortable, sans échardes et sans goût, adapté au contact alimentaire, parfait pour repas chauds ou froids, cuisine, desserts, salades, grillades et usage quotidien. Parfait pour toutes les occasions : barbecue, garden-party, Noël, baptême, fêtes familiales, événements professionnels, repas d’entreprise, catering, apéritifs dînatoires et solutions rapides pour recevoir facilement. À propos du produit : Ensemble Table Kind 150x de couverts en bois en vrac, une alternative pratique pour les fêtes, la restauration, les pique-niques, les barbecues ou le camping. Il comprend 50 couteaux, 50 fourchettes et 50 cuillères, chacun mesurant 17 cm de long. Conçus pour un usage confortable sans goût boisé, ces ustensiles légers conviennent à tous. Couverts jetables en bois en vrac faciles à utiliser et à distribuer, idéals pour restauration rapide, service événementiel, voyages, camping-car, cuisine nomade, repas sans vaisselle et organisation simplifiée.8,99 €
